লকডাউনে ঘরে বসে এই ব্যায়ামগুলো করুন

শারীরিক ব্যায়ামের উপকারিতা পেতে হলে সুষম পুষ্টি এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের সাথে শারীরিক অনুশীলন নিয়মিত করতে হবে। এটি বিভিন্ন রোগ মোকাবেলা করতে সহায়তা করে। ব্যায়াম সেসব শারীরিক ক্রিয়াকর্মকে নির্দেশ করে যা আমাদের ও মানসিক সক্ষমতাকে স্বাভাবিক কিংবা কখনো কখনো বাড়াতে সহায়তা করে।


সাধারণত মানব পেশির কর্মক্ষমতা বাড়াতে, অস্থির দৃঢ়তা রক্ষায়, রক্তসংবহন তন্ত্রের ক্রিয়াকর্ম স্বাভাবিক রাখতে, শারীরিক কসরতপূর্ণ খেলায় অধিক দক্ষতা আনায়নকল্পে, দেহের ওজন স্বাভাবিক রাখতে কিংবা অতিরিক্ত ওজন কমাতে কখনো বা বিনোদনের অংশ হিসেবে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, নিয়মিত ও পরিমিত শারীরিক পরিশ্রমের অভাব শতকরা ১৭ ভাগ ক্ষেত্রে হৃদরোগ ও ডায়াবেটিস, শতকরা ১২ ভাগ ক্ষেত্রে বৃদ্ধ বয়সে হঠাৎ পড়ে যাওয়াজনিত সমস্যা এবং শতকরা ১০ ভাগ ক্ষেত্রে স্তন ও অন্ত্রের ক্যান্সারের জন্য দায়ী বলে জানান ডা. মো. কফিল উদ্দিন চৌধুরী। তাই শরীরের জন্য ব্যায়াম খুবই জরুরি।

যে ব্যায়ামগুলো করবেন:

পদ্মাসনে বসে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: প্রথমে মেরুদণ্ড সোজা করে বসে দুটি পায়ের তালুকে উল্টো দিকের থাইয়ের ওপর রেখে দুটি হাত রাখতে হবে দুটি হাঁটুর উপর। তার পর দুটি চোখ বন্ধ করে অন্তত ১০ মিনিট ধরে জোরে জোরে শ্বাস নিতে হবে। সেটা বেশ কিছুক্ষণ (কয়েক সেকেন্ড) ধরে চেপে রেখে জোরে জোরে নিঃশ্বাস ছাড়তে হবে। আর এই ব্যায়াম আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক রাখবে। সেইসঙ্গে শরীর, মনকেও রাখবে ঝরঝরে।

নাড়ি শোধন: প্রথমে মেরুদণ্ড একেবারে সোজা রেখে বসতে হবে। তার পর ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাকের ছিদ্র চেপে ধরতে হবে। যাতে ডান নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস না নেওয়া যায়। ওই সময় খুব ধীরে ধীরে বাম নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। অন্তত ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড ধরে এটা করতে হবে। তার পর বাম হাতের অনামিকা বা কনিষ্ঠা দিয়ে বাম নাকের ছিদ্র চেপে ধরতে হবে। যাতে বাম নাক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস না নেওয়া যায়। অন্তত ৩ থেকে ৫ সেকেন্ড এটা করতে হবে। ওই সময় ডান নাক দিয়ে খুব ধীরে ধীরে ছাড়তে হবে। এই ভাবে ৮ থেকে ১০ মিনিট ধরে করে যেতে হবে এই ব্যায়াম

শুয়ে থেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: মাটি বা বিছানায় দুটি পা দুই দিকে ছড়িয়ে রেখে শুয়ে পড়তে হবে। হাত দুটি দুই পাশে ছড়িয়ে রাখতে হবে। হাত বা পা ছড়িয়ে রাখার ক্ষেত্রে যেন কোনো আড়ষ্টতা না থাকে, সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। তার পর চোখ ও মুখ বন্ধ করে ৬/৭ সেকেন্ড ধরে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হবে। সেই শ্বাস কিছুক্ষণ শরীরে ধরে রাখতে হবে। তার পর নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে ধীরে ধীরে। এই ভাবে ব্যায়াম চালিয়ে যেতে হবে অন্তত ১০ মিনিট

তলপেট চেপে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম: মাটি বা বিছানায় শুয়ে পড়তে হবে। মাথা আর হাঁটুর তলায় বালিশ থাকলে আরো ভালো। তার পর একটা হাত রাখুন পেটের ওপর। অন্য হাতটি রাখুন হৃদপিণ্ডের ওপর। এ বার শ্বাস নিতে শুরু করুন। খেয়াল রাখতে হবে, যাতে সেই সময় পাকস্থলীর নড়াচড়া না হয়। এই ব্যায়াম মেরুদণ্ড সোজা করে পদ্মাসনে বসেও করা যায়। এ সময় শ্বাসটাকে কিছুক্ষণ চেপে রাখার পর পাকস্থলীর পেশিগুলিকে চাপ দিয়ে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। এই ব্যায়াম ৫ থেকে ১০ মিনিট করতে হবে।