রোজার পর যেমন খাদ্যাভাস চাই

দীর্ঘ এক মাসের রোজা এবং ঈদুল ফিতর মানুষের রোজকার খাদ্যাভাস দিয়েছিল সম্পূর্ণ পালটে। নিত্যদিনের রুটিন গিয়েছিল বদলে। রোজার সময়টাতে প্রত্যেকের শরীর খাদ্যাভাসের বৈচিত্র‍্যে নিজেকে নতুন করে অভ্যস্ত করে তুলেছে। তারপর ঈদুল ফিতর এলে আবার মজাদার ও ভারী সব খাবারের আয়োজন আরেকটি নতুন পর্যায়ে নিয়ে গিয়েছিল খাদ্যাভাসকে। পবিত্র রমজান মাসজুড়ে নানা রকম ভাজাপোড়াসহ মুখরোচক খাবার খাওয়া হয়। তাই রোজা ও ঈদের পর শরীরের সাথে মানানসই করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসে ফেরার চেষ্টা করা জরুরি। সুস্থ থাকতে বাড়তি ওজন, মেদ ঝেড়ে ফেলা দরকার। ঈদ-পরবর্তী সময়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা নিয়ে জানবো আজকে—



সকালের খাবার



ঘুম থেকে উঠেই কিছু খাওয়ার প্রয়োজন নেই। হাত-মুখ ধুয়ে নিন আগেই। খালি পেটে এক গ্লাস পানি খেতে পারেন। কুসুম গরম পানিতে লেবুর রস বা আদার রস কিংবা জিরা–পানিও খেতে পারেন। সকালের দূষণমুক্ত পরিবেশে কিছু সময় হাঁটাহাঁটি বা ব্যায়াম করতে পারেন। হালকা মিউজিক চলতে পারে সাথে। ২০-৩০ মিনিট পর লাল আটার রুটি, এক বাটি সবজি, একটি সেদ্ধ ডিম খেতে পারেন। খাওয়ার পর টক দই হজমে সহায়ক। কিছুটা সময় গড়ালে এক কাপ চিনি ছাড়া চা অথবা গ্রিন টি খেতে পারেন। কফি খেলে সেটাতেও চিনি ও দুধ বাদ দেওয়াটাই মঙ্গলজনক। রুটি তৈরি করা সম্ভব না হলে পাউরুটি বা চাপটি খেতে পারেন, কিন্তু পরোটা একেবারেই নয়। এই গরমে পরোটা পেটকে স্বস্তির চেয়ে অস্বস্তিই দেবে।



দুপুরের খাবার



দুই কাপ ভাত ( প্রয়োজনে কম বা বেশি হতে পারে), শাক-সবজি ( ঋতু অনুযায়ী সবজি খাবেন, যা স্বাস্থ্যকর), নদীর বা সাগরের মাছ কিংবা দেশি মুরগির মাংস, পাতলা ডাল (আম দিয়ে রান্না করতে পারেন), আধা বাটি সালাদ খাবেন। গরমের সময় অন্য খাবারের চেয়ে প্রচুর পরিমাণে তাজা শাক-সবজি খেতে হবে। মাছ খেতে পারেন বা কম তেল, মসলা ও সবজি যোগ করে। মাংস খেলে বেশি কষানো না করে একটু ঝোল করে রান্না করে খেতে পারেন, সাথে পেঁপে বা আলু দিতে পারেন। বেশ গরম পড়েছে। তাই পানি বেশি আছে এমন সবজি, আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে। লাউ, পেঁপে, ঝিঙা, চিচিঙ্গা, পটোল, মিষ্টিকুমড়া, বরবটি, ধুন্দুল, গাজর, টমেটো, শসা খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন। খাওয়ার সময় বেশি করে সবজি ও সালাদ খাবেন। এতে ক্ষুধা কম লাগবে, খাওয়ার চাহিদা কমবে।



বিকেলের খাবার



এক গ্লাস ননিবিহীন দুধ হতে পারে বিকালের বেস্ট মিল। কিন্তু সবাই সেটা খেতে পারে না, বরং হজমে গণ্ডগোল।বেঁধে যায়। সেক্ষেত্রে মুড়ি বা বিস্কুট দিয়ে এক কাপ হালকা লিকারের চা বা কফি খেতে পারেন। বাইরের খাবার বা ফাস্ট ফুড বা তেলেভাজা খাবার, চানাচুর এসব খাওয়া একদমই স্বাস্থ্যকর নয়। এসব না খেয়ে সিজনাল তাজা ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন। সম্ভব হলে খেতে পারেন সবজির স্যুপ। বিকেলের অন্যতম খাবার হতে পারে এক মুঠ বাদাম, যা কমাবে আপনার বিষণ্ণতা। বাদাম ডিপ্রেশন কমায়, সেক্ষেত্রে সারাদিনই যে-কোনো সময় এক-দুটো করে বাদাম খেতে পারেন। তবে অতিরিক্ত বাদাম খেলে তা আবার ওজন বাড়ায়।



রাতের খাবার



পাতলা রুটি, সবজি, এক টুকরা মাছ, ডাল, সালাদ খেতে পারেন। যারা ভাত খেতে চান, তারা অল্প করে ভাতও খেতে পারেন। ওজন কমাতে চান যারা, তারা ওটস বা চিড়ার সঙ্গে দই বা দুধ যোগ করে খেতে পারেন। রাতের খাবার সাড়ে সাতটার মধ্যে শেষ করতে পারলে ভালো। তবে কোনোভাবেই সাড়ে আটটার পর খাওয়া যাবে না। যদি রাতের খাবার খেতে দশটা বেজে যায় তাহলে অবশ্যই কিছু সময় হাঁটাহাঁটি করুন। খেয়েই ঘুমাতে যাবেন না। খেয়ে ঘুমাতে গেলে পরবর্তী দিন পাকস্থলী সেই দুর্ভোগ পোহাবে।



সারাদিনের পানি খাওয়ার ব্যাপারে যা করণীয়



প্রচুর পরিমাণে পানি, ডাবের পানি, চিনি ছাড়া ফলের শরবত খান। পানিশূন্যতা না হয় এমনভাবে পানি খেতে হবে, সেক্ষেত্রে ডাক্তাররা দিনে ১০-১২ গ্লাস পানি খাওয়ার কথা বলে। প্রতিবেলা খাবার খাওয়ার ১০-১৫ মিনিট আগে ১-২ গ্লাস পানি খেতে পারেন।


খাদ্যাভাসে নিয়ম মানুন, সুস্থ থাকুন।